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¿Cómo mantener el peso durante la navidad y año nuevo?

Durante las fechas de navidad, año nuevo y hasta la época de reyes todos, sin excepción, estamos expuestos a tentaciones culinarias, por lo que no es difícil aumentar de peso, con los consabidos reclamos internos de sobre tal cosa que comimos o la cantidad bebida que ingerimos celebrando.

Disfrutar la temporada navideña no debe ser un sinónimo de restricciones alimentarias, pero tampoco debe ser un motivo para aumentar de peso de manera exagerada.

Según la doctora Raquel Tejada, médica nutrióloga y encargada del Departamento de Nutrición del Instituto Oncológico del Cibao de República Dominicana, no hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Por ello, se debe buscar el equilibrio calórico y mantener una buena relación con los alimentos procurando que sean siempre nuestros aliados y no nuestros enemigos.

La doctora Tejada, de acuerdo al material suministrado por los amigos de Proa Comunicaciones Integradas, señaló que  en la temporada navideña, en promedio, las personas aumentan de 1 a 2 kilogramos, pero la buena noticia sería que “es posible comer sano y rico al mismo tiempo”. Nuestro principal problema en esta época, de acuerdo a la experta, es que comemos en exceso, por lo que deberíamos recordar que una adecuada alimentación va acompañada del equilibrio calórico, en otras palabras: buscar un balance entre la energía que recibimos de los alimentos y la que gastamos con la actividad física.

Se dice fácil, pero ¿cómo controlar el consumo de calorías?

Según la doctora Tejada la primera medida a tomar es hacer los cinco tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas entre las comidas principales).

Por ejemplo, si asistiremos a un evento especial en estos días, deberíamos realizar  comidas y meriendas  ligeras durante las horas previas. Igualmente, algo que debería ser básico a la hora de comer, no servirse platos exagerados y no repetir porciones, aunque si uno queda con hambre lo que se sugiere es comer algún vegetal o ensalada.

Al igual que para evitar las consecuencias de la bebida, se recomienda no llegar con el estómago vacío a un evento, ya que, generalmente, esto provoca comer más de la cuenta.

En mi casa se decía “no te llenes de aperitivos que luego no comerás”; esto también lo recomienda la experta ya que muchos de los bocadillos que ofrecen antes de la cena o almuerzo son altos en grasas, por lo que es mejor esperar y disfrutar tranquilamente del almuerzo o cena al que asistimos.

Si en lugar de asistir a un evento, somos nosotros los anfitriones, la recomendación es servir entradas livianas, como una ensalada o sopa, lo que permitirá tener el estómago más lleno antes de comer el plato fuerte. Igualmente, se indica que es bueno servir porciones moderadas y elaborar las comidas con productos bajos en grasa, como leche descremada, leche evaporada sin grasa, margarina light o spray para cocinar.

Para todos, esta recomendación es muy válida: indispensable mantener una buena hidratación. Recuerde que si ha comido en exceso deberá consumir bebidas como agua, gaseosas dietéticas o jugos, sin adición de azúcar, o que contengan sustitutos de azúcar (edulcorantes no calóricos) porque permiten disfrutar del sabor dulce sin aportar calorías.

Además de los efectos adversos que genera, se debe controlar el consumo de alcohol, ya que, según la doctora Tejada,  “cada gramo aporta  7 calorías  aproximadamente,  no aporta ningún nutriente y por su densidad calórica puede contribuir al aumento de peso. Además, procure intercalar las bebidas alcohólicas con agua u otras bebidas no alcohólicas para evitar la deshidratación”.

Aprovechar las oportunidades de la temporada

Las frutas de temporada (manzanas, peras, uvas, entre otras, que dependen del sitio en que estemos) son una buena alternativa para bocadillos y postres. Un adulto normal se asegura un mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales cuando consume de 2 a 4 porciones de frutas al día,  según la doctora Tejada una porción es equivalente a 12 uvas, 10 cerezas o 1 pera pequeña.

La manzana, además de ser una fruta considerada prohibida en la biblia y ser la base de la sidra, es un antioxidante poderoso que protegen contra ciertas enfermedades, por lo que es una excelente opción para disfrutar en esta temporada, junto a las frutas que tienen mayor porcentaje de agua, como la lechosa, el melón, la patilla, entre otras.

A mantenerse activo

Si consumimos alimentos ricos en calorías pero no aumentamos proporcionalmente  nuestra actividad física, estamos contribuyendo al aumento de peso. Y todos, sin excepción, hemos oído y dicho algunas excusas para no hacer ejercicio, como aquello de que no tenemos tiempo.

La doctora Tejada recomienda el baile como una opción para estos días. Practicar algún deporte, montar bicicleta, visitar los parques. El salir de compras se sugiere estacionar el vehículo lejos de la entrada y no tomar el ascensor, utilizar las gradas. Estas serían unas buenas recomendaciones, aunque hay que tener también en cuenta, en el caso  de los estacionamientos, que la seguridad es lo principal, estacionarse muy lejos, tampoco es una buena idea si el sitio no ofrece buena iluminación o se encuentra relativamente solo, la salud no debe ir contra las normas elementales de seguridad.

El hábito de  practicar actividad física moderada 45 minutos diarios, al menos 3 veces a la semana debería no ser problema en estos días, siempre y cuando mantengamos nuestra rutina para mantenernos activos. Una buena caminata a la hora de ir de compras, bailar, organizar juegos que involucren movimiento físico, nadar, caminar por la playa, son algunas de las actividades que se pueden realizar fácilmente durante las vacaciones de diciembre.

En resumen, las recomendaciones de la doctora Raquel Tejada se pueden ver en este cuadro:  Son sencillas y de fácil aplicación, por lo que queda en cada uno de nosotros seguirlas o no, tal vez la familia lo agradezca y el 2012 sea de mayor provecho, o esa es mi Visión Particular.

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