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Desmitificando los alimentos

Ahora le toca al azúcar

PhotobucketPrimero se dijo que comer huevo era malo, perjudicial para el organismo, luego otras investigaciones señalaron que el consumo moderado, era incluso beneficioso para el ser humano. Luego le tocó  el turno a la carne de cerdo, qPhotobucketue por mucho tiempo se consideró una mala idea a la hora de comer porque traía consecuencias, pero otros investigadores señalaron que es carne blanca y eso no hace daño al organismo.
PhotobucketAhora le toca el turno al azúcar, alimento que sirve para endulzar nuestro café, jugos, dulces, y en algunas salas, a la vez que se usa como expresión para manifestar que nuestra vida tiene – o debería tener –  un toque  dulce.

Pero hay quienes consideran que el exceso de azúcar en nuestra vida, sea la artificial o la natural, puede traer desventajas a nuestro cuerpo, y, por ejemplo una de estas consecuencias sería la  obesidad.

Alguna vez nos hemos preguntado qué cantidad de azúcar contienen algunos de los productos y alimentos que consumimos a diario, claro, eso lo podemos saber consultando una guía de nutrición o la etiqueta de los productos.Photobucket

Es bueno que los alimentos contengan azúcar, es saludable la azúcar refinada  – la blanca – por encima de la marrón, o que incluso el papelón. Hay mitos sobre lo perjudicial que son algunos alimentos que consumimos, ciertas leyendas son reales y otras son producto de mala información o de intenciones no tan saludables.Photobucket

El tema de la obesidad producto de mucha azúcar es según la Asociación Americana del Corazón, un mito, pues esta es una condición metabólica compleja, multifactorial y el azúcar por sí solo no puede causarla. De hecho, al igual que todos los alimentos, el azúcar tiene un papel en la dieta y, si se consume  dentro de los límites adecuados, puede ser parte de una dieta balanceada.Photobucket

De acuerdo a información suministrada por Proa Comunicaciones Integradas, la especialista Consuelo Pardo,  nutricionista infantil colombiana y docente universitaria, egresada de la Pontificia Universidad Javeriana, expresó que  para poder erradicar los mitos del azúcar las personas deben educarse sobre su composición, las cantidades diarias recomendadas por las autoridades internacionales y las variedades de azúcares existentes.

Para ella, solo de esta manera se podrán tomar decisiones informadas al momento de comprar alimentos y bebidas que contengan cualquier tipo de azúcar, porque, a su juicio “No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”.

Pero… ¿es que hay más de un azúcar?

PhotobucketLo primero que se viene a la mente al hablar de azúcar es aquella que utilizamos para endulzar el café o para cocinar. La realidad es que existen diferentes tipos de azúcar, también llamados carbohidratos simples, que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos y procesados para luego ser agregados a una amplia variedad de alimentos y bebidas.Photobucket

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señalan que la principal función de los carbohidratos como el azúcar, es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.Photobucket

El consumo de azúcar es tan antiguo, que el antropólogo Luis Vargas publicó en la revista “Cuadernos de nutrición” que  “el maíz rico y nutritivo de hoy es producto de un proceso de domesticación de una planta bastante menos apetitosa”. Esta planta era el “teosinte” que aunque da pocos granos, y son duros, se usaba en la búsqueda de los azúcares que están presentes en el tallo. De hecho, dichos azúcares son la base para la elaboración del tesguino, o chicha de maíz.Photobucket

Este hallazgo, y otras formas de procurarse azúcar descubiertas por las primeras civilizaciones, lo impulsó la necesidad de energía que tiene nuestro cuerpo, y particularmente por la necesidad de glucosa del cerebro. “Ansiamos azúcar y esto permite suponer que nuestros problemas actuales con el azúcar no radican en el azúcar mismo, sino en el consumo excesivo. Las sociedades occidentales modernas han convertido este gusto ancestral por lo dulce en una dependencia enfermiza”, mencionó el antropólogo en ese trabajo.

Pero volviendo al tema de los tipos de azúcares, la clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe.Photobucket

Entrando en el campo de la química, dicen los especialistas que los azúcares simples están compuestos por una unidad de azúcar (monosacáridos, como la fructosa o glucosa) o por dos unidades de azúcar (disacáridos, como la lactosa o sacarosa), son una buena fuente de energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas gaseosas.

Algunos de los azúcares simples son:

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•          Fructosa: (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.Photobucket

•          Maltosa: (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.Photobucket

•          Sacarosa (azúcar común o de mesa) se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha y miel, luego de procesarla es que se obtiene el azúcar común.

Los azúcares complejos (polisacáridos, se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en almidón) tienen tres o más unidades de azúcar y a diferencia de los azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.

 Azúcar agregado y azúcar natural

PhotobucketLos azúcares agregados son cualquier tipo de azúcar, ya sea natural o previamente procesado, como el azúcar común, fructosa o jarabe de maíz, que se le añaden a un alimento o bebida durante su elaboración para darle textura, conservar su frescura y calidad o inclusive para proporcionar fermentación.Photobucket

“El azúcar agregado también juega un papel importante a nivel sensorial porque ofrece un sabor dulce placentero y evoca un estado de complacencia y alegría, necesarios dentro de un estilo de vida activo y saludable. No hay acto social donde no esté presente, alegrando el momento y recordando el placer de comer”, menciona la nutricionista Pardo.

Una semejanza entre azúcares naturales y agregados es que las calorías provenientes de ambas variedades cuentan por igual.

El azúcar puede ser parte de una dieta saludable

PhotobucketConocida la composición química del azúcar es hora de saber qué cantidades son saludables y cuáles perjudican nuestro organismo. La nutricionista Pardo señala que “todas las variedades de azúcares, naturales o agregados, se metabolizan por el cuerpo de igual manera y proporcionan la misma cantidad de energía, específicamente 4 calorías por gramo de azúcar. Si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción entonces tendrá 60 calorías sólo por el azúcar, sin contar los otros ingredientes. Una caloría es como llamamos comúnmente a la energía que utiliza el cuerpo a cada momento del día para movilizarse, respirar, pensar, entre otras acciones”.Photobucket

El azúcar común, según la especialista, así como las variedades de azúcares agregados (azúcar moreno, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, entre otros), se encuentran en la lista de alimentos seguros para el consumo, elaborada por la Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de los Estados Unidos y otras autoridades sanitarias nacionales. Agrega que todos los azúcares se pueden consumir en una dieta balanceada.Photobucket

Las recomendaciones que ofrece Pardo para el consumo de azúcares agregados dependen de las necesidades calóricas de cada persona. Indica que para determinar el adecuado consumo de cada individuo se debe tomar en cuenta la condición física, edad, sexo, talla y nivel de actividad física. Sin embargo, a diferencia de otros ingredientes, hasta la fecha, la comunidad científica internacional no se ha puesto de acuerdo sobre la cantidad de azúcar que puede consumir un individuo al día.Photobucket

Por ejemplo,  tomando como base una dieta de 2000 calorías, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que la ingesta diaria recomendada de azúcares totales (azúcares agregados y naturales) para un adulto sano es de 90 gramos de azúcar al día (45g de azúcares naturales y 45g de azúcares agregados), equivalente a 360 calorías y aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar diarias (1 cucharadita de azúcar de 4 gramos es la cantidad referida).

Los mitos del azúcar

Al inicio se mencionó que tanto, el consumo de huevo, como el de la carne de cochino, o cerdo, y ahora el azúcar han pasado por procesos de desmitificación sobre sus perjuicios a la salud.

Photobucket•          Mito: El azúcar engorda

El  aumento de peso es provocado por un desbalance calórico, cuando se consumen más calorías de las que se gastan diariamente. Estas calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso de proteínas y grasas. La ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso.

•          Mito: El azúcar provoca caries

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Lo que provoca la caries son las bacterias que se encuentran en la boca y que producen ácidos en presencia de todos los alimentos, entre ellos los carbohidratos fermentables como la sacarosa, fructosa y glucosa. Los ácidos erosionan o “desmineralizan” el esmalte de los dientes y crean orificios en los dientes (caries). Para prevenir la caries los mejores consejos son mantener una buena higiene dental cepillándose los dientes después de cada comida y visitar a un odontólogo cada 6 meses.

Photobucket•          Mito: El azúcar causa diabetes

Ni el azúcar, ni su consumo en exceso causan diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes, la diabetes es una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para que el organismo pueda utilizar la glucosa (proveniente de carbohidratos). La glucosa es el combustible esencial para las células del organismo y la insulina la transporta en la sangre hacia las células.Photobucket

 •   Mito: El azúcar causa hiperactividad en los niños

 Según un estudio del British Medical Journal, existen al menos 12 estudios científicos que han investigado cómo los niños reaccionan a las dietas que contienen diferentes niveles de azúcar. Ninguno de estos estudios, ni siquiera estudios que observan específicamente a los niños con trastorno de déficit de atención, pudieron detectar las diferencias de comportamiento entre los niños que habían tomado azúcar y los que no lo hicieron.

PhotobucketComo conclusión Pardo menciona que “debemos recordar que el azúcar puede estar presente en una dieta balanceada, siempre y cuando se consuma de manera adecuada. Es posible comer sano y rico al mismo tiempo, lo esencial es mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de forma regular.”

Lo que está a la vista no necesita explicación

Pero si la importancia de una dieta balanceada no ha quedado claro para determinar el peligro que puede acarrear por el consumo excesivo de azúcar.

De acuerdo a la página web Línea y forma, en promedio, una persona adulta de 1.68 mts y 65 Kg de peso necesita alrededor de 2500 kilocalorías diarias, de las cuales sólo el 10% debería provenir de los azúcares simples, es decir, el azúcar que sabe dulce (pues el pan y la papa también son un tipo de azúcares pero más complejos). Ese 10% significa que no se debería consumir más de 55 gramos de azúcar al día en el caso de las mujeres adultas, y alrededor de 60 gramos como límite máximo para los hombres. Cada cucharita que agregamos al café o a la leche contiene 5 gramos de azúcar. La Pregunta es ¿Cuánto azúcar de más consumimos al día?

Para graficar este tema, Sugar stacks creó una secuencia representando a los alimentos más habituales y su equivalente de azúcar en terrones de 4 gramos.

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Para sorpresa de muchos, nuestros alimentos son mucho más dulces de lo que nos podíamos llegar a imaginar, por lo que el balance es cada día más importante a la hora de comer, o esa es mi Visión Particular.

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